Pärast treeningut venitamine on hea painduvuse säilitamiseks ja vigastuste ohu vähendamiseks hädavajalik.Samuti aitab see leevendada lihaste valulikkust ja parandada üldist lihaste taastumist.Järgmine on juhend, kuidas pärast treeningut korralikult venitada.
Esiteks on oluline enne venitamist soojeneda.Seda saab teha kerge kardiotreeninguga, nagu sörkimine või jalgrattasõit.See valmistab lihased ette venitamiseks, suurendades verevoolu ja kehatemperatuuri.
Järgmisena on soovitatav hoida iga venitust umbes 30 sekundit, kuid soovi korral võite hoida ka kauem.Venitades hingake kindlasti sügavalt sisse ja proovige venitusse lõõgastuda.Oluline on mitte põrgata ega pingutada, kuna see võib põhjustada vigastusi.
Hamstring venitus
See venitus on suunatud reie tagaosa lihastele.Alustage lamades selili ja kinnitage rihm või rätik ümber jalatalla.Hoidke oma põlve sirgena, tõmmates jalga õrnalt rinna poole.Hoidke venitust 30 sekundit ja lülitage seejärel teisele jalale.
Quad venitus
Neljarattaline venitus on suunatud reie esiosa lihastele.Seisake jalad puusade laiuselt ja hoidke tasakaalu tagamiseks seinast või tooli.Painutage põlve ja viige kand tuharalihaste poole.Hoidke oma pahkluust ja hoidke põlved koos.Hoidke venitust 30 sekundit ja lülitage seejärel teisele jalale.
Sääre venitus
Säärelihased jäetakse sageli tähelepanuta, kuid need on hea kehahoiaku ja tasakaalu jaoks olulised.Seisa näoga seina poole ja aseta käed selle vastu toe saamiseks.Astuge ühe jalaga tagasi, hoides kanna maapinnal ja varbad ettepoole suunatud.Painutage esipõlv ja hoidke venitust 30 sekundit, seejärel vahetage jalgu.
Rindkere venitus
Terve päeva arvuti taga istudes või küürus olles võivad rindkerelihased pingul olla.Seisake ukseavas ja asetage käed ukseraamile õlgade kõrgusele.Astuge ette, hoides käed sirged ja rindkere lahti.Hoidke venitust 30 sekundit.
Õlgade venitus
Raskete kottide kandmisel või laua taga lösutamisel võivad õlad pingul olla.Seisake jalad õlgade laiuselt ja põimige sõrmed selja taha.Sirutage käed ja tõstke rind, hoides venitust 30 sekundit.
Puusa painutaja venitus
Puusa painutajad on sageli pika istumise tõttu pingul.Alusta väljalangemisasendist, üks jalg ette ja üks jalg taha.Hoidke esipõlv kõverdatud ja tagumine põlv sirge.Nihutage oma keharaskust ettepoole ja hoidke venitust 30 sekundit, seejärel vahetage jalga.
Kokkuvõtteks võib öelda, et pärast treeningut venitamine on iga treeningrutiini oluline osa.Regulaarselt venitades aitate säilitada head painduvust ja vähendada vigastuste ohtu.Ärge unustage enne venitamist soojeneda, hoidke iga venitust 30 sekundit ja hingake venitamise ajal sügavalt.Venitamise lisamine treeningjärgsesse rutiini võib aidata parandada teie üldist füüsilist ja vaimset heaolu.
Postitusaeg: 09.09.2023